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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄(huáng)金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回(huí)你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧(mì)的(de)，并(bìn不积跬步到底读gui还是kui，日积跬步以至千里是啥意思g)且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧(wò)室内(nèi)的灯光(guāng)调成比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力(lì)大，继而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天最好(hǎo)能(néng)做2次(cì)，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部(bù)等(děng)多个(gè)器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据(jù)自身情况(kuàng)来选择(zé)一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不(bù)能(néng)为了提(tí)神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太(tài)适(shì)合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第(dì)一(yī)名有一部(bù)分原(yuán)因(yīn)是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中有(yǒu)三(sān)分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至关(guān)重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会(huì)，介(jiè)绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据(jù)不(bù)同(tóng)年(nián)世卖龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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